액티브 리커버리 운동에 대해 알아야 할 사항

진지한 운동선수이든 가끔 운동을 하는 사람이든, 격렬한 운동 후 근육통으로 인한 통증을 느껴본 적이 있을 것입니다. 아프고 다치지 않는 한, 수동적 회복(몸을 쉬는 것)보다 적극적인 회복 운동으로 더 빨리 기분이 나아질 수 있습니다.

운동을 위해 걷는 성숙한 커플의 사진
운동은 근육통을 유발할 수 있습니다.

적극적인 회복 운동은 너무 많은 시간을 할애할 필요가 없습니다. 또한 힘들 필요가 없으며 저강도 운동, 요가, 수영 또는 폼 롤링이 포함될 수 있습니다.

운동 후 아픈 이유
근육은 근육 조직에 작은 찢어짐을 유발할 만큼 열심히 일할 때 성장하고 강해집니다. 이는 자연스러운 과정이지만 여전히 가벼운 불편함을 유발할 수 있습니다.

새로운 운동이나 새로운 움직임을 시도할 때 다른 통증이 발생한다. 일반적으로 몇 시간 또는 하루나 이틀 후에 발생합니다. 지연성 근육통 또는 DOMS라고 하는 이 질환은 실제 근육 손상을 수반할 수 있습니다. 이러한 유형의 통증을 피하기 위해 전문가들은 익숙하지 않은 스포츠나 활동을 시도할 때 지속 시간을 1/3로 줄일 것을 권장한다. DOMS는 익숙한 활동을 수행할 때도 발생할 수 있지만 더 열심히 합니다.


전문가들은 한때 DOMS가 근육에 축적된 젖산 때문이라고 생각했지만, 이제는 그렇지 않다는 것을 알고 있습니다. 신체는 저장된 에너지를 호출할 때 젖산을 형성하지만, 과도한 젖산은 운동 기간이 끝나면 빠르게 사라집니다. 며칠 후에도 지속될 수 있는 통증을 일으키지 않습니다.

적극적인 회복 운동이 근육통을 완화하는 데 도움이 되는 이유
운동 후 근육통이 있을 때 두 가지 옵션이 있습니다: 수동 회복 또는 능동적 회복. 수동적 회복은 몸을 쉬게 하는 것입니다. 이러한 유형의 회복은 긴장 및 기타 부상에 좋습니다. 그러나 운동 후 다른 통증과 통증의 경우 전문가들은 거의 모든 유형의 가벼운 운동이 될 수 있는 적극적인 회복을 권장합니다.


능동적 회복은 근육과 관절로 가는 혈류를 증가시키기 때문에 효과가 있습니다. 이렇게 개선된 혈액 공급은 독소를 제거하고 치유를 위한 새로운 영양소를 가져옵니다.

적극적인 회복 운동은 적당한 강도로 해야 합니다. 최대 심박수의 30%에서 60%를 목표로 합니다. 연구에 따르면 회복 운동은 힘들거나 격렬할 때 덜 효과적입니다.

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능동적 회복을 위한 운동
적극적인 회복을 위한 많은 운동 옵션이 있습니다. 회복이 마음만큼 몸에 도움이 될 수 있도록 좋아하는 활동을 선택하는 것이 현명합니다. 몇 가지 적극적인 회복 운동은 다음과 같습니다.

저강도 운동. 적극적인 회복 운동을 위해 규칙적인 형태의 운동을 사용하는 것은 괜찮습니다. 강도를 낮추는 것을 잊지 마십시오. 걷거나 조깅을 할 경우, 대화를 계속할 수 있는 속도로 조깅을 하십시오. 자전거를 타는 것도 또 다른 방법입니다. 체중을 줄이거나 반복 횟수를 줄이거나 둘 다 줄이면 웨이트 트레이닝을 할 수도 있습니다.

요가. 요가, 특히 인 요가와 같이 천천히 진행되는 훈련은 회복에 좋습니다. 요가는 신체적 회복을 도우면서 정신적으로나 심리적으로 상쾌하게 할 수 있습니다.

폼 롤링. 어떤 사람들은 운동과 마사지의 이점을 결합한 폼 롤러를 사용하여 근육통을 완화합니다. 이 방법을 시도하려면 롤러를 바닥과 신체의 아픈 부분 사이에 놓으십시오. 천천히 굴려 근육에 가벼운 압력을 가합니다.

폼 롤링은 불편할 수 있으므로 초보자는 뼈와 관절에 가해지는 압력을 피하면서 소량으로 사용해야 합니다.

수영과 수중 운동. 물속에서 운동하면 몸에 가해지는 물의 압력으로부터 이익을 얻을 수 있으며, 이는 가벼운 마사지의 감각에 비유될 수 있습니다. 이 압력은 관절에 가해지는 스트레스를 최소화하면서 혈액 순환을 개선합니다.

달리기 선수를 대상으로 한 한 연구에서, 회복을 위해 수영을 한 사람들은 다음 날 달리기에서 수동적 회복 그룹보다 더 좋은 성과를 거두었습니다.

액티브 복구를 사용하지 않는 경우

통증이 일반적인 통증을 넘어서면 휴식이나 치료가 필요할 수 있습니다. 운동은 근육에 부담을 주는 것 외에도 뼈, 힘줄, 연골에 스트레스를 줄 수 있습니다. 이 부위의 통증은 부상으로 인한 것일 수 있습니다. 적극적인 회복 전략은 부상을 악화시킬 수 있습니다.

운동 후 다음과 같은 증상이 나타나면 의사와 상담하십시오.

지속적이거나, 날카롭거나, 악화되는 통증
이전 부상 또는 수술 부위의 통증
변형되거나 멍이 들거나 부어오른 것처럼 보이는 통증 부위
휴식, 아이싱 또는 항염증제로도 개선되지 않는 통증
발열, 오한, 메스꺼움 또는 구토를 동반한 통증
수면을 방해하는 통증
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아픈 근육을 완화하는 다른 방법
휴식: 하루를 쉬면 몸이 스스로 회복하고 에너지를 보충할 수 있습니다. 7차례 아이언맨 트라이애슬론 선수이자 트라이애슬론 코치인 Jennifer Rulon은 격렬한 운동 후 이틀째가 가장 힘들 수 있다고 말합니다. 그래서 그녀는 격렬한 운동을 한 다음 날 가벼운 운동을 하고 다음 날 운동을 시작할 것을 제안합니다.

얼음찜질: 20-30분 동안 아이싱 을 하면 아픈 근육으로 가는 혈류가 줄어들 어 붓기와 통증이 줄어든다. 그리고 기억하십시오: 근육이 붓는 것을 볼 수 없다고 해서 염증이 없는 것은 아닙니다. 얼음 팩과 피부 사이에 수건을 놓고 제한 시간(20-30분)을 지켜 피부를 보호하십시오.

열: 48시간 후에도 근육이 여전히 아프면 (조심스럽게) 열을 가해 보십시오. 근육으로 가는 혈류를 자극하여 긴장을 완화하고 기분을 좋게 할 수 있습니다. 따뜻한(뜨겁지 않은) 수건이나 발열 패드를 사용해 보십시오. 하지만 조심하세요. 몸조심하고 몸의 반응을 관찰하십시오. 어떤 경우에는 열이 근육에 더 염증을 일으킬 수 있습니다. 피부 화상을 피 하고 가열 장치와의 직접적인 접촉을 피하기 위해 제조업체의 지침을 따르십시오.

스트레칭: 부드러운 스트레칭 루틴은 뻣뻣하고 아픈 근육의 악순환을 끊는 데 도움이 될 수 있습니다. 어디서부터 시작해야 할지 잘 모르겠다면, 특히 부상이 있는 경우 의료 제공자 또는 물리 치료사와 상담하십시오.

마사지: 근육 긴장을 완화하고 혈류를 촉진하며 관절의 운동 범위를 늘릴 수 있습니다. 또한 기분을 좋게 하는 훌륭한 도구이기도 합니다. 근육이 아플 때는 부드러운 마사지가 가장 좋습니다. 가벼운 압력이 딥 티슈 마사지보다 회복에 더 좋을 수 있습니다. 또는 마사지 치료사가 압력을 가하고 압통부에 직접 유지하는 압통점 지압을 시도하십시오.

약물 치료: 항염증제를 시도해 볼 수 있습니다. 처방전 없이 구입할 수 있는 버전은 붓기를 줄이고 통증을 완화할 수 있습니다. 아스피린, 이부프로펜 또는 나프록센을 사용해 보십시오.

압박복: 운동 중이나 운동 후에 압박 슬리브를 착용하면 운동 후 근육통을 줄이고 다음 운동을 위해 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 달릴 때 소매가 종아리 위로 올라갈 수 있고, 역기를 들 때 팔 위로 올라갈 수 있습니다. 의료진이 귀하에게 적합한 제품을 찾는 데 도움을 드릴 수 있습니다.

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영양 관리: 지친 근육에 영양을 공급하고 저장된 에너지를 보충할 수 있는 충분한 영양소를 섭취해야 합니다. 단백질, 지방, 탄수화물의 균형을 잘 맞추는 것이 중요합니다. 일반적으로 단백질은 근육 회복에 도움이 되며 탄수화물은 유산소 운동 후 저장된 에너지를 보충하는 데 도움이 됩니다. 충분한 물과 전해질(나트륨, 칼륨, 마그네슘과 같은 필수 미네랄)도 섭취해야 합니다.