허리 통증 완화

허리가 아픈 이유는 무엇입니까?
우리 대부분은 인생의 어느 시점에서 허리 통증을 경험하게 될 것입니다 -- 실제로 우리 중 약 80%는 요통을 경험합니다.

요통으로 고통받는 남자의 사진
허리 통증의 가장 흔한 원인 중 하나는 체육관에서 과도하게 운동하거나 들어 올리는 동안 잘못된 신체 역학을 사용하는 것입니다. (사진 제공: E+/Getty Images)

의사가 원인을 정확히 파악하지 못할 수도 있지만 몇 가지 일반적인 원인은 다음과 같습니다.

허리의 근육 긴장 또는 인대 염좌(이것이 허리 통증의 가장 흔한 원인입니다). 들어 올리는 동안 너무 무거운 것을 들어 올리거나 좋은 신체 역학을 사용하지 않으면 긴장이나 염좌가 발생할 수 있습니다. 어떤 사람들은 재채기, 기침, 비틀거나 몸을 구부려 허리에 무리를 주기도 합니다.
넘어지거나 교통사고와 같은 사고로 척추의 뼈가 부러진 경우. 척추분리증이나 골다공증과 같은 질환이 있는 경우 뼈가 부러질 위험이 더 높을 수 있습니다.
신경 압박은 관절염이나 허리 디스크 탈출증으로 인해 발생할 수 있으며, 허리의 연골 디스크 중 하나가 찢어지는 경우입니다.
척추관 협착증(Spinal stenosis)은 허리의 척추관이 수축하여 척수에 압력을 가하는 것입니다. 이것은 심한 허리 통증이나 좌골 신경통을 유발할 수 있으며, 이는 엉덩이나 다리 아래쪽에 통증을 유발할 수 있습니다. 또한 다리에서 발까지 무감각, 따끔거림 또는 쇠약이 있을 수 있습니다.
골관절염 또는 강직성 척추염은 척추의 염증으로 인해 허리 통증과 허리 뻣뻣함을 유발할 수 있습니다.
척추전방전위증(spondylolisthesisis, spahn-duh-low-luhs-thee-suhs로 발음)은 척추의 뼈(척추뼈) 중 하나가 그 아래에 있는 뼈 위로 미끄러지는 경우입니다.
신장 결석, 복부 대동맥류, 섬유 근육통 또는 척추 종양과 같은 특정 의학적 상태.

요통이 있다면 어떻게 관리할 수 있는지 계속 읽어보세요.

허리 통증을 위한 물리 치료
이것은 특히 4-6주 이상 통증을 겪은 경우 큰 차이를 만들 수 있습니다. 전기 자극, 초음파, 열 및 근육 이완과 같은 기술을 통해 이 전문가들은 더 움직이고 유연해질 수 있도록 도와줍니다.

그들은 또한 증상이 재발하지 않도록 스스로 할 수 있는 운동을 가르쳐 줄 수 있습니다. 이는 자세를 돕고 등과 복부 근육(코어)을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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허리 통증을 위한 마사지
마사지를 받으면 허리 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 구조적 마사지(근육이나 골격의 문제를 해결하기 위한 연조직 기술) 또는 이완 마사지(긴장을 푸는 데 도움이 되는 쓰다듬기, 주무르기 또는 원을 그리는 동작)를 받은 사람들은 10주 후에 증상이 개선된 것으로 나타났습니다. 그들은 정기적인 치료를 받은 사람들보다 일상 활동을 더 쉽게 할 수 있었고 진통제를 덜 사용했습니다. 조작이나 마사지를 시도하는 데 관심이 있다면 자격을 갖춘 의료 전문가나 마사지 치료사를 찾는 것에 대해 의사와 상담하십시오.

또 다른 옵션은 수동 조작입니다. 조작은 물리 치료사 또는 척추 지압사와 같은 다른 건강 전문가가 다양한 기술을 사용하여 척추의 전체 움직임을 통해 척추를 움직이는 것입니다. 연구에 따르면 한 달 이상 허리 통증이 있었다면 안전하고 효과적인 치료법이 될 수 있습니다. 그러나 여러 세션이 필요할 수 있습니다.

허리 통증과 스트레스
만성 통증이 있거나 삶이 자신에게 던지는 것을 감당하는 데 어려움을 겪는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 허리 통증을 겪을 가능성이 거의 3배 더 높습니다. 즉, 항상 불안하거나 모든 상황에서 최악의 상황을 예상하면 통증이 발생할 가능성이 더 커질 수 있습니다.

스트레스로 인한 요통을 완화하는 방법

마음챙김 기반 스트레스 감소와 같은 심리 요법은 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 연습은 부정적인 정신적 수다를 무시하고 호흡에 집중하는 법을 가르쳐 준다. 이러한 기술을 사용하는 방법에 대한 팁을 온라인에서 확인하십시오.

허리 통증을 위한 처방전 없이 살 수 있는 약
비처방 진통제는 근육통과 뻣뻣함에 도움이 될 수 있습니다.


비스테로이드성 항염증제(NSAIDs)

처방전 없이 구입할 수 있는 두 가지 주요 유형은 비스테로이드성 항염증제(NSAID)와 아세트아미노펜입니다. 비스테로이드성 항염증제(NSAID)에는 아스피린, 이부프로펜, 나프록센이 포함됩니다.

이름 그대로 NSAID는 붓기와 압통으로 이어질 수 있는 염증을 낮춥니다. 그러나 아세트아미노펜은 염증을 완화시키지 않습니다. 간헐적인 허리 통증을 위해 두 가지 유형의 진통제를 사용할 수 있습니다.

국소 진통제

스킨 크림, 연고, 연고 또는 패치는 등이 뻣뻣하고 아프고 긴장된 느낌이 들 때 도움이 될 수 있습니다. 이러한 제품 중 다수에는 멘톨, 장뇌 또는 리도카인과 같은 성분이 포함되어 있어 해당 부위를 냉각, 가열 또는 마비시킬 수 있습니다.

아픈 곳에 크림을 바르십시오. 현장에 도달하는 데 어려움이 있는 경우 다른 사람에게 적용하도록 요청하십시오.

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허리 통증 보조제
허리 통증에 도움이 될 수 있는 보충제를 제안하는지 의사에게 물어보십시오. 시도해 볼 수 있는 몇 가지 보충제는 다음과 같습니다.

버드나무 껍질. 흰 버드나무 껍질에는 아스피린과 매우 유사한 화학 물질이 포함되어 있다. 그리고 그것은 허리 통증에 효과가 있는 것 같습니다. 중간 규모의 연구에 따르면 버드나무 껍질 보충제를 섭취하면 위약보다 허리 통증을 더 잘 개선할 수 있다고 합니다. 아스피린에 알레르기가 있거나 민감하거나 천식, 당뇨병, 통풍, 위염, 혈우병, 위궤양, 신장 또는 간 문제가 있는 경우에는 적합하지 않을 수 있습니다. 또한 비스테로이드성 항염증제(NSAID)나 혈액 희석제를 정기적으로 복용하는 경우 버드나무 껍질 보충제에 대해 의사에게 문의하십시오.

컴프리. 소규모 연구에서는 컴프리 뿌리 추출물로 만든 연고가 위약 연고보다 허리 통증을 더 줄일 수 있다고 제안했습니다. 이 연구는 또한 연고가 한 시간 이내에 효과가 있음을 보여주었습니다.

고추. 또 다른 소규모 연구에서는 고추 연고가 든 붕대를 사용하면 위약 연고로 붕대를 감는 것보다 허리 통증을 더 줄일 수 있다고 제안했습니다.

악마의 발톱. 몇몇 소규모 연구에서는 악마의 발톱 추출물을 한 달 동안 복용하면 허리 통증이 있는 사람의 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 한 연구에서는 악마의 발톱이 FDA가 1999년에 시판을 중단한 NSAID인 로페콕시브(Rofecoxib, Vioxx)와 같은 효과가 있을 수 있다고 제안했습니다.



허리 통증과 자세
바른 자세를 연습하면 허리에 가해지는 압력을 완화하는 데 도움이 된다. 테이프, 스트랩 또는 신축성 있는 밴드를 사용하여 척추를 정렬할 수 있습니다. 머리를 골반의 중앙에 두는 것을 목표로 합니다. 어깨를 구부리거나 턱을 앞으로 내밀지 마십시오.

스크린 앞에서 작업하는 경우 테이블이나 책상에 팔을 고르게 놓고 눈은 스크린 상단과 수평을 유지하십시오. 의자에서 일어나 스트레칭을 하고 규칙적으로 걷는다.

허리 통증에 대한 다른 가정 요법
수건을 말아 올린 사용

수건을 말아 올리면 허리 통증을 완화하는 데 유용한 도구가 될 수 있습니다. 누워있을 때 골반 아래에 놓으십시오. 수건 위에서 엉덩이를 이완시키고 허리의 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.

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온찜질과 냉찜질 시도

온열은 허리 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 목욕, 샤워, 핫팩과 같은 습한 열이 가장 효과적입니다. 그러나 전기 가열 패드도 사용해 볼 수 있습니다. 한 번에 15-20분 동안 아픈 등에 바르십시오. 타이머를 켜서 잠들지 않도록 타이머를 설정하십시오. 패드는 항상 낮음 또는 중간으로 설정하고 절대 높지 않게 설정하십시오. 심각한 화상을 입을 수 있습니다.

얼음이 증상을 완화한다는 증거는 많지 않지만 일부 사람들은 도움이 된다고 말합니다. 그것이 당신에게 효과가 있는지 확인하고 싶습니까? 하루에 적어도 세 번 – 아침에, 직장이나 학교 후에, 그리고 잠자리에 들기 전에 다시 한 번 허리에 얼음을 바르십시오. 얼음이나 보냉팩을 수건으로 싸서 피부를 보호하십시오. 한 번에 15-20분 이상 켜 두지 마십시오.

수면 자세 조정

수면 자세를 약간 바꾸면 허리 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 수면 자세에 따른 조정에 대한 몇 가지 제안입니다.

옆으로 자는 사람: 다리를 가슴 쪽으로 당기고 무릎 사이에 베개를 놓습니다. 이렇게 하면 척추, 골반 및 엉덩이를 정렬하는 데 도움이 되어 척추에 가해지는 압력을 줄이고 통증을 완화할 수 있습니다.
똑바로 누워 자는 사람: 베개는 무릎 아래에, 베개는 목 아래에 놓으십시오. 목 베개가 목을 가슴 및 등과 일직선이 되도록 하십시오. 이렇게 하면 등 근육을 이완하고 허리를 구부린 상태로 유지하는 데 도움이 됩니다. 필요한 경우 허리 아래에 말린 수건을 넣어 더 많은 지지를 받을 수도 있습니다.
엎드려 자는 사람: 엎드려 자는 것은 등에 많은 부담을 주므로 가능하면 등을 대거나 옆으로 누워 자는 것이 좋습니다. 엎드려 자야 하는 경우 엉덩이와 아랫배 아래에 베개를 놓으면 허리에 가해지는 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 머리 베개는 허리에 부담을 주지 않는 경우에만 사용하십시오.
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수분 섭취

탈수는 허리 통증을 악화시킬 수 있는데, 이는 신체가 척추와 같은 조직에서 체액을 끌어당겨 뇌를 둘러싸고 완충하는 체액이 내려가지 않도록 하기 때문입니다. 이로 인해 관절과 등의 뼈와 연골이 약해지고 몸을 지탱할 수 없게 될 수 있습니다. 척추를 유연하고 지지력 있게 유지하기 위해 하루에 최소 4-6컵의 물을 마시십시오.

신발에 대해 다시 생각해보세요

신발이 잘 맞지 않거나 굽이 너무 높으면 걷는 패턴이 바뀔 수 있습니다. 이것은 허리와 관절을 통해 스트레스와 긴장을 유발할 수 있습니다. 신발에서 찾고 있는 것은 다음과 같습니다.

안락. 불편한 신발은 걷는 동안 신체 역학을 악화시킬 수 있습니다. 이것은 허리와 관절에 스트레스나 긴장을 유발할 수 있습니다. 의사들은 너무 딱딱하거나 부드럽지 않은 오픈화나 납작한 신발을 찾을 것을 제안한다.
낮은 굽. 하이힐을 신으면 허리의 만곡이 증가하여 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 의사들은 1-2인치를 넘지 않는 발뒤꿈치를 제안합니다.
착실. 신발을 신었을 때 안정을 유지하기 위해 발목을 안팎으로 돌리면 발 정렬이 제대로 되지 않을 수 있습니다. 이로 인해 요통의 위험이 증가할 수 있습니다. 또한 신발이 지면을 단단히 잡을 수 있는지 확인하십시오.
발 전문의는 종종 로커 바텀이 있는 신발을 제안하는데, 이는 장기간 허리 통증이 있는 경우 기분이 나아지는 데 도움이 될 수 있습니다. 편안한 신발을 찾을 수 없는 경우 인체공학적 신발을 맞추는 것에 대해 발 의사와 상담할 수도 있습니다.

금연

연구에 따르면 담배를 피우면 비흡연자보다 퇴행성 디스크 질환이나 기타 척추 질환에 걸릴 가능성이 4배 더 높을 수 있습니다.

담배 및 기타 담배 제품에 들어 있는 니코틴 은 척추 뼈를 약화시키고 관절에 완충 작용을 하는 해면 디스크에서 중요한 영양소를 빼앗아 갈 수 있습니다. 건강한 척추는 허리를 유연하게 유지하고 근육이 뻣뻣하거나 아프지 않도록 합니다.

들어 올리기로 인한 허리 긴장을 해결하는 방법

들어 올리는 동안 허리를 다치지 않으려면 등이 아닌 다리로 들어 올리십시오. 그리고 들어 올리는 동안 몸통을 비틀지 마십시오. 무거운 물건을 운반할 때 몸 가까이에 두십시오.

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체중 감량이 허리 통증에 도움이 되나요?
예, 약간의 추가 체중을 짊어지고 있다면 의사는 장기적으로 허리 통증을 관리하는 데 도움이 되는 방법으로 체중을 감량할 것을 제안할 것입니다. 체중이 더 많이 나가면 허리의 뼈와 연골에 압력이 가해져 허리 통증을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 그리고 연구에 따르면 체중을 줄이면 허리 기분이 좋아지고 삶의 질이 향상될 수 있습니다.

허리 통증 완화를 위한 운동
배, 엉덩이, 등 근육을 스트레칭하고 강화하는 운동은 요통을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 허리 통증에도 불구하고 활동적인 생활을 유지하는 사람들은 안전하게 활동하고 일주일 동안 침대에 누워 있는 사람들보다 더 유연하다고 합니다. 평소 수준의 일상 활동과 움직임을 따라가도록 노력하십시오. 30분 동안 빠르게 걷거나 반려견과 함께 블록을 빙빙 돌 수 있습니다. 일주일에 최소 3번은 일어서는 것을 목표로 하십시오.

몸을 강화하고 스트레칭하는 운동이 가장 도움이 된다. 걷기 외에도 수영을 하거나, 고정식 자전거를 타거나, 충격이 적은 에어로빅을 시도할 수 있습니다. 특히 복부 코어의 강한 근육은 등을 지지하는 데 도움이 됩니다. 근력과 유연성은 통증을 완화하고 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 요가와 스트레칭은 통증을 완화하고 허리 움직임을 개선할 수 있습니다. 과학자들은 최소 3개월 동안 중등도의 통증을 겪은 228명을 세 그룹으로 나누었다. 두 그룹이 12주 동안 일주일에 한 번 75분 동안 요가 또는 스트레칭 수업을 받았습니다. 세 번째 그룹은 불편함을 완화하기 위해 할 수 있는 운동과 생활 방식의 변화가 담긴 책을 받았다.

3개월 후, 요가나 집중 스트레칭을 한 사람들은 하지 않은 사람들보다 더 잘 지냈습니다. 6개월 후, 그들은 허리 통증 때문에 약을 덜 먹었습니다. 그들은 또한 후속 진료 예약 중에 통증이 나아졌거나 완전히 사라졌다고 말했습니다.

요가, 필라테스, 태극권은 코어와 엉덩이 주변 근육을 강화하는 방법 중 일부에 불과합니다. 허리 위쪽과 아래쪽 전체를 대상으로 하는 한 가지 운동은 엎드려 다리와 팔을 들어 올리는 자세를 취하는 것입니다.

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운동은 허리 통증을 완화하기 위해 할 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나이지만 아프거나 통증을 악화시켜서는 안 됩니다. 그렇다면, 의사나 물리 치료사와 상의하여 자신에게 맞는 운동을 하고 있는지 확인하십시오.

다음은 요통 예방에 도움이 되도록 의사가 권장하는 몇 가지 다른 운동과 스트레칭이다.

골반 기울기

무릎을 구부리고 등을 대고 누운다. 발뒤꿈치를 바닥에 대고 체중을 싣는다. 등의 작은 부분을 바닥에 대고 복부 근육을 수축시켜 엉덩이를 바닥에서 약 반 인치 정도 들어 올립니다. 10을 세는 동안 누르고 20회 반복합니다.

복부 컬

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대십시오. 가슴에 손을 교차시킵니다. 복부 근육을 수축시켜 어깨를 바닥에서 약 10인치 정도 천천히 들어 올립니다. 턱이 가슴에 닿지 않도록 고개를 들고 있습니다. 다시 손을 떼고 어깨를 내립니다. 3개씩 10세트씩 컬을 합니다.

무릎에서 가슴까지 스트레칭

등을 대고 누워 양손을 한쪽 무릎 뒤에 놓습니다. 천천히 가슴에 가져갑니다. 10을 카운트할 때까지 유지합니다. 그런 다음 천천히 다리를 내리고 다른 다리로 반복합니다. 각 다리에 10회씩 반복합니다.

좌식 다리 스트레칭

다리를 곧게 펴고 바닥에 앉되 무릎을 잠그지 않습니다. 편안하게 잡을 수 있는 한 다리를 벌리십시오. 양손을 한쪽 무릎에 얹고 천천히 발목 쪽으로 미끄러집니다. 통증이 느껴지면 멈추고 10을 세는 동안 편안하게 자세를 유지할 수 있는 것보다 더 멀리 자신을 밀어붙이지 마십시오. 앉은 자세로 돌아갑니다. 다른 쪽 다리도 반복합니다. 각 다리에 10회씩 반복합니다.

요통을 위한 추가 운동은 요통을 위한 최고의 운동 기사에서 찾을 수 있습니다.

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허리 통증에 대해 의사의 진찰을 받아야 하는 경우
휴식과 진통제를 사용해도 허리 통증이 사라지지 않으면 심각한 질환일 수 있습니다. 요통과 다음 중 하나가 있는 경우 의사를 만나십시오.

일주일 동안 재택 간호를 받아도 나아지지 않는 통증
엉덩이나 다리의 따끔거림, 저림, 쇠약 또는 통증
오줌 누거나 똥을 싸는 문제
현기증이 나거나 실신하는 느낌
발열, 체중 감소 또는 기타 설명할 수 없는 증상
특히 복부에 심한 통증이 있거나 정상적인 활동을 하기 어렵게 만드는 근육 경련이 있습니다
밤에 심한 통증
암의 병력
55세 이상이며 부상과 같은 통증의 뚜렷한 원인이 없습니다.
면역 체계를 억제하는 약을 복용하고 있거나, HIV 또는 AIDS에 걸렸거나, 수술을 받았거나 부상을 입었기 때문에 감염 위험이 증가합니다
요약
허리 통증은 매우 흔합니다. 우리 대부분은 인생의 어느 시점에서 그것을 겪게 될 것입니다. 여러 가지가 원인이 될 수 있지만 가장 흔한 원인은 근육 긴장이나 허리 인대 염좌입니다. 다행히도 NSAID를 복용하거나, 약용 연고를 사용하거나, 바른 자세를 취하거나, 척추 및 복부 운동 및 스트레칭을 하거나, 마사지를 받는 등 허리 통증을 완화하는 데 도움이 되는 여러 가지 방법이 있습니다. 이러한 방법이 도움이 되지 않으면 의사와 상담하십시오. 그들은 물리 치료사를 만나러 가거나, 체중을 약간 줄이거나, 담배를 끊는 것과 같이 통증을 관리하는 데 도움이 되는 다른 옵션을 제공할 수 있습니다.